BANK SOAL PJOK PENILAIAN AKHIR TAHUN TA. 2018/2019 I. Berilah tanda silang X pada huruf a, b, atau c pada jawaban yang paling benar ! 1 Keseimbangan statis dalam keadaan .... A. bergerak B. berpindah C. diam 2 berdiri menyunggi buku melatih .... a kelincahan b kekuatan c keseimbangan 3 posisi awal duduk membentuk huruf v duduk .... a jongkok b selonjor c bersila 4 jalan jinjit adalah jalan dengan .... a tumit b ujung kaki c telapak kaki 5 jalan dengan tumit posisi ujung kaki .... a ditekuk b diluruskan c diangkat 6 berdiri dengan menyunggi buku yang .... a berat b ringan c bagus 7 jalan di atas garis posisi kaki selalu ... garis a mendekati b menjauhi c menginjak 8 jalan di atas garis posisi tangan di .... a tekuk b rentangkan c angkat 9 alat untuk menutup mata adalah .... a tali b sapu tangan c tangan 10 berdiri dengan tangan terentang untuk menjaga .... a kekuatan b kelincahan c keseimbangan mari menjawab pertanyaan dengan tepat 1 apa tujuan duduk membentuk huruf v 2 apa saja cara latihan keseimbangan dinamis 3 apakah yang dimaksud keseimbangan 4 bagaimana posisi badan saat berdiri satu kaki 5 di mana kita bisa latihan jalan di atas garis 1 gerak lokomotor meliputi jalan lari dan .... a lompat b berdiri c duduk 2 berjalan jinjit adalah jalan dengan .... a tangan b tumit c ujung kaki 3 saat lari badan condong ke .... a samping b depan c belakang 4 saat lompat mata harus di .... a pejamkan b buka c pincingkan 5 dalam permainan menggunakan aba aba .... a siulan b teriakan c peluit 6 gerak memutar leher melatih otot .... a leher b bahu c lengan 7 gerakan mencium lutut posisi kaki duduk .... a bersila b jongkok c selonjor 8 gerak membungkukkan badan posisi kaki .... a kangkang b rapat c ditekuk 9 saat melempar bola pandangan ke .... a atas b depan c bawah 10 bola dari atas disebut juga .... a bola datar b bola menggelinding c bola lambung mari menjawab pertanyaan dengan tepat 1 apa yang dimaksud gerak lokomotor 2 lari pagi bermanfaat untuk apa 3 gerak mengayun kaki melatih otot apa 4 tangan mana yang digunakan menangkap bola 5 ke arah mana bola pada lemparan mendatar 1 senam irama harus dilakukan dengan .... a semaunya b gembira c menggerutu 2 berdiri seperti gajah badan harus .... a membungkuk b jongkok c merangkak 3 contoh senam irama adalah .... a gerakan menari b mendorong tembok c berjalan jongkok 4 saat meniru gajah berjalan telapak tangan di .... a lipat b atas c tanah 5 gerak kera berjalan dimulai dari sikap .... a duduk b tengkurap c berdiri 6 mendengar aba aba angin ke depan badan .... a membungkuk ke depan b melenting ke depan c menunduk 7 iringan gerak berirama bisa berupa .... a siulan b kedipan c musik 8 gerakan mengayun lengan melatih otot .... a lengan b bahu c leher 9 gerakan senam harus disesuaikan dengan .... a keinginan b musik c pelatih 10 bergerak bebas mengikuti irama melatih .... a kelincahan b kekuatan c keseimbangan mari menjawab pertanyaan dengan tepat 1 silakan menyebutkan contoh gerakan meniru binatang 2 apa yang dimaksud gerak ritmik 3 mengapa ketika senam kita harus gembira 4 pada latihan ke 5 lengan diayun ke mana 5 pakaian apa yang harus dipakai saat senam 1 saat berenang menggunakan .... a pakaian renang b pakaian olahraga c pakaian bermain 2 olahraga renang dilakukan di .... a laut b sungai c kolam renang 3 pinggir kolam renang licin maka dilarang .... a duduk b lari larian c jalan 4 di dalam kolam renang dilarang .... a makan b mengapung c meluncur 5 hal terpenting dalam berenang adalah .... a kekuatan b keberanian c kekompakan 6 dalam melakukan permainan air kita harus .... a membawa pelampung b hati hati c memakai kaca mata 7 duduk di pinggir kolamdengan kaki dijulurkan ke air bertujuan untuk melatih .... a otot kaki c keberanian 8 menyelam di dalam air untukmelatih .... a kelincahan b pernapasan c pendengaran 9 tidak meludah di kolam renang berarti kita .... a menjaga teman b menjaga badan c menjaga kebersihan 10 setelah renang sebaiknya segera .... a mandi b makan c pakai baju mari menjawab pertanyaan dengan tepat 1 silakan menyebutkan contoh permainan di air 2 mengapa harus hati hati di air 3 bagaimana cara menjaga kebersihan kolam 4 bagaimana cara melatih napasdi air 5 bagaimana cara melatih keberanian di air

123Penyusun Wagino Juari Penelaah Sukiri Editor Dwi Sumpani Wati Design Cover Rahmadi Setting/Lay Out Munanih Ukuran buku 17,6 x 25 cm Hak Cipta buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional dari penerbit CV Bina Pustaka. Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010. Diperbanyak oleh . . . Untuk SD/MI Kelas I Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional. Dilindungi Undang-undang. WAG WAGINO p Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Wagino, Juari, Sukiri; editor, Dwi Sumpani Wati.—Jakarta Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. viii, 144 hlm. ilus.; 25 cm Bibliografi hlm. 132 Indeks Untuk SD/MI kelas I ISBN 978-979-095-005-4 no. jilid lengkap ISBN 978-979-095-018-4 jil. 1m 1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran Pendidikan Dasar I. Judul 4Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat dan karunia-Nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta buku teks pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk disebarluaskan kepada masyarakat melalui situs internet website Jaringan Pendidikan Nasional. Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan Nasional Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus 2009. Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional untuk digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh Indonesia. Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini, dapat diunduh down load, digandakan, dicetak, dialihmediakan, atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang bersifat komersial harga penjualannya harus memenuhi ketentuan yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan buku teks pelajaran ini akan lebih mudah diakses oleh siswa dan guru di seluruh Indonesia maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar. Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini. Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah buku ini sebaik-baiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran dan kritik sangat kami harapkan. Jakarta, …April 2010 Kepala Pusat Perbukuan 5anak anakku ... mari kita panjatkan puji dan syukur kepada tuhan karena buku ini telah selesai dengan baik anak anakku ... buku yang ada di hadapan kalian ini adalah buku pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan buku ini akan mengajarkan cara berolahraga yang benar juga belajar membiasakan diri hidup sehat ayo ikuti pembelajaran pada buku ini buku ini disajikan dengan menarik dilengkapi dengan gambar gambar bahasanya juga sederhana agar kalian mudah memahaminya jika kalian mendapat kesulitan jangan takut untuk bertanya pada bapak atau ibu guru di sekolah juga pada orang tua kalian anak anakku ... banyak pihak yang telah membantu penyusunan buku ini mari kita ucapkan terima kasih akhir kata ... rajin rajinlah berolahraga karena berolahraga itu penting agar kalian tumbuh menjadi anak yang sehat cerdas dan tangkas selamat belajar jakarta februari 2009 penulis penulis penulis penulis penulis 6vi kata sambutan kata sambutankata sambutan kata sambutan kata sambutan... kata pengantar kata pengantarkata pengantar kata pengantar kata pengantar ... pendahuluan pendahuluanpendahuluan pendahuluan pendahuluan ... bab 1 bab 1bab 1 bab 1 bab 1 gerak dasar dan permainangerak dasar dan permainangerak dasar dan permainangerak dasar dan permainangerak dasar dan permainan gerak dasar jalan lari dan lompat ... gerak dasar memutar mengayun dan menekuk ... gerak dasar lempar tangkap ... bermacam macam permainan ... rangkuman ... bab 2 sikap tubuhsikap tubuhsikap tubuhsikap tubuhsikap tubuh sikap dalam berdiri ... sikap dalam berjalan ... rangkuman ... bab 3 senam tanpa alatsenam tanpa alatsenam tanpa alatsenam tanpa alatsenam tanpa alat gerakan keseimbangan statis ... gerak keseimbangan dinamis ... rangkuman ... bab 4 gerak beriramagerak beriramagerak beriramagerak beriramagerak berirama 7refleksi ... bab 5 kebersihan diri dan imunisasikebersihan diri dan imunisasikebersihan diri dan imunisasikebersihan diri dan imunisasikebersihan diri dan imunisasi menjaga kebersihan kuku dan kulit ... imunisasi ... bab 6 permainan dan olahragapermainan dan olahragapermainan dan olahragapermainan dan olahragapermainan dan olahraga permainan jalan lari dan lompat ... permainan memutar mengayun dan menekuk ... permainan menangkap benda ... rangkuman ... bab 7 sikap tubuh dalam berbagai posisisikap tubuh dalam berbagai posisisikap tubuh dalam berbagai posisisikap tubuh dalam berbagai posisisikap tubuh dalam berbagai posisi sikap tubuh dalam posisi duduk ... sikap tubuh dalam posisi berbaring ... sikap tubuh dalam posisi berjalan ... sikap tubuh dalam posisi berlari ... rangkuman ... bab 8 senam lantai sederhanasenam lantai sederhanasenam lantai sederhanasenam lantai sederhanasenam lantai sederhana 8bab 9 bab 9bab 9 bab 9 bab 9 senam iramasenam iramasenam iramasenam iramasenam irama senam irama perorangan ... senam irama berpasangan atau berkelompok ... rangkuman ... bab 10 aktivitas di airaktivitas di airaktivitas di airaktivitas di airaktivitas di air pengenalan air di kolam renang ... permainan di air dangkal ... rangkuman ... bab 11 pengenalan lingkungan sekolahpengenalan lingkungan sekolahpengenalan lingkungan sekolahpengenalan lingkungan sekolahpengenalan lingkungan sekolah perjalanan di lingkungan sekolah ... aktivitas menyenangkan ... memanfaatkan makanan dan minuman yang baik ... rangkuman ... bab 12 budaya hidup sehatbudaya hidup sehatbudaya hidup sehatbudaya hidup sehatbudaya hidup sehat menjaga kebersihan gigi dan mulut ... makanan sehat ... rangkuman ... refleksi ... latihan ... daftar pustaka daftar pustakadaftar pustaka daftar pustaka daftar pustaka ... glosarium glosariumglosarium glosarium 9buku ini disusun untuk membantumu mempelajari gerak dasar olahraga serta pentingnya menjaga kesehatan diri pelajarilah setiap materi yang diberikan serta kerjakan tugas dan latihannya apabila mengalami kesulitan dalam belajar bertanyalah pada bapak ibu guru atau pada orang tua dan kakakmu agar pengetahuanmu dapat bertambah buku ini dikemas secara ringkas dan diolah dari berbagai sumber materi dalam buku ini antara lain 1 gerak lokomotor dan nonlokomotor serta manipulatif 2 berbagai permainan perorangan dan berkelompok 3 latihan kekuatan keseimbangan dan anatomi gerak 4 senam ketangkasan sederhana dan gerak ritmik 5 kesehatan pribadi dan makanan sehat 6 pengenalan air dan lingkungan sekolah buku ini disusun dengan harapan dapat memberi pemahaman bagi peserta didik tentang olahraga permainan dan kesehatan agar peserta didik dapat mempraktikkan dalam kehidupan sehari hari untuk bapak dan ibu guru pembelajaran penjas orkes dapat disajikan secara tematik untuk memudahkan dalam pembelajaran, pelajarilah cara penggunaan buku berikut ini bagian bagian yang terdapat dalam buku pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 10berisi ungkapan rasa syukur dan harapan penyusun dalam menyusun buku kata pengantar berisi materi materi yang akan dipelajari dalam buku tujuan penyusunan buku dan bagian-bagian buku pendahuluan berisi bagian bagian dari bab subbab berisi pokok bahasan yang dipelajari yang terdiri atas beberapa subbab bab berupa kata kata penting yang ada dalam setiap bab kata kata kunci untuk membangkitkan motivasi peserta didik dalam mempelajari materi yang akan diajarkan pembangkit motivasi untuk memudahkan peserta didik memahami materi tersebut gambar merupakan hasil yang akan dicapai dengan mempelajari bab tersebut tujuan sebagai media penguji pemahaman materi yang telah dipelajari tugas berisi ringkasan materi yang dibahas yang dapat membantu peserta didik mengingat materi rangkuman sebagai ajang penilaian diri sendiri sejauh mana memahami materi dalam setiap bab refleksi untuk mengevaluasi peserta didik dalam memahami materi setiap bab latihan berisi semua komponen dalam sebuah buku daftar isi berisi istilah istilah penting dalam teks dengan penjelasan arti istilah tersebut yang disusun secara alfabetis glosarium untuk menemukan informasi dengan cepat tanpa membaca seluruh isi buku indeks merupakan kumpulan bahan yang memuat informasi atau bahan pendukung buku lampiran sebagai bahan rujukan dalam penulisan buku daftar pustaka 11sekarang kamu sudah kelas 1 sd bagaimana perasaanmu senangkah setiap hari kamu harus sekolah jadi kesehatan tubuh harus dijaga bagaimana caranya tidak cepat lelah salah satu cara menjaga kebugaran tubuh dengan bergerak secara benar pada bab ini kamu akan mengenal - gerak dasar - jalan - lari - lompat - memutar - mengayun - menekuk - melempar - menangkap sumber [12 juni 2009] gambar berjalan kaki bagus untuk kesehatan 1 bab gerak dasar dan permainan 12sekarang kita akan belajar tentang gerak dasar dan permainan setelah belajar kamu akan dapat mempraktikkan gerak dasar - jalan lari dan lompat - memutar mengayun atau menekuk - lempar tangkap dan sejenisnya jalan lari dan lompat adalah gerakan yang sederhana setiap orang pasti pernah melakukannya menurut dr sadoso sumosardjuno sp ko gerakan itu mudah dilakukan dan menyenangkan tapi harus dilakukan dengan benar apakah kamu sering melakukan itu apakah kamu tahu caranya ayo kita pelajari bersama gerak jalan jalan adalah gerak melangkahkan kaki melangkah bergantian kaki kanan dan kiri bergerak ke depan belakang atau samping apakah kamu suka berjalan kaki jalan kaki berguna bagi kesehatan dapat menguatkan otot kaki sebelum belajar jalan dengan benar kita belajar cara melangkah dulu 13 melangkah ke kiri dan kanan sumber dokumentasi penerbit gambar melangkah ke kiri dan kanan melangkah ke depan dan belakang cara melakukan gerakan ini - diawali berdiri sikap tegak - langkahkan kaki kirimu ke samping kiri - tanganmu jangan bergerak - kembali ke tempat semula - gantian kaki kananmu cara melakukan gerakan ini - berdirilah dengan tegak pandangan ke depan - langkahkan kaki kirimu ke arah depan - kembali ke tempat semula - lalu langkahkan kaki kanan ke arah belakang sumber dokumentasi penerbit gambar melangkah ke depan dan ke belakang melangkah serong ke depan cara melakukan gerakan ini - berdiri dengan sikap tegak - letakkan tanganmu di samping - langkahkan kaki kirimu ke depan serong kiri - kembalikan ke tempat semula - lakukan gerak ini bergantian dengan kaki kanan sumber dokumentasi penerbit 14 gerak lari kita sudah belajar gerakan berjalan sekarang kita belajar gerakan lari menurut kamus besar bahasa indonesia lari adalah gerakan melangkahkan kaki disertai ayunan kedua tangan ke arah depan dan belakang lari bisa dilakukan ke berbagai arah bedanya lari dengan jalan adalah dalam lari kedua kaki selalu terangkat lari ke depan lari menguatkan otot kaki dan paha lihat temanmu sedang lari badannya agak ke depan lutut diangkat tinggi kedua tangan diayun bergantian berlawanan dengan gerak kaki badan tidak boleh kaku sumber dokumentasi penerbit gambar gerak lari ke depan lari ke belakang sumber dokumentasi penerbit gambar gerak lari ke belakang cara melakukan gerakan ini - berdirilah dengan sikap tegak - kedua tangan ditekuk di samping badan - langkahkan kedua kakimu ke belakang bergantian 15sumber dokumentasi penerbit gambar lompat sambil putar ke kiri lari ke berbagai arah sumber dokumentasi penerbit gambar lari ke berbagai arah mari kita melakukan permainan diawali dengan berbaris rapi satu satu ke belakang lalu berlari ke arah depan serong ke kiri dan ke kanan dilanjutkan lari ke belakang lakukan secara berurutan ingat jangan tergesa gesa agar kamu tidak jatuh gerak lompat tahukah kamu gerak lompat itu lompat adalah gerak menumpu satu kaki lalu bergerak ke depan atau belakang ayo kita berlatih gerak melompat lompat sambil berputar ke kiri cara melakukan permainan ini diawali berdiri di lingkaran langkahkan kaki kirimu ke depan masuk ke dalam kotak 1 lalu angkat kaki kananmu kaki kiri lompat sambil berputar ke kiri masuk kotak 2 16 lompat sambil berputar ke kanan cara melakukan gerakan ini berdirilah di tengah lingkaran lalu kaki kanan ke depan masuk ke dalam kotak 1 angkatlah kaki kirimu lalu kaki kanan melompat sambil berputar ke kanan masuk ke dalam kotak 2 lalu lompat ke kotak 3 dan 4 dan kembali ke lingkaran lagi sumber dokumentasi penerbit gambar lompat sambil putar ke kanan gerak memutar mengayun dan menekuk dapat melatih kelenturan tubuh kita agar tubuh kita tidak kaku bagaimana cara melakukan gerakan ini mari kita pelajari bersama gerak memutar beberapa anggota tubuh bisa diputar seperti leher pinggang lengan dan kaki ayo kita belajar beberapa gerakannya memutar leher gerakan memutar leher berguna melemaskan otot leher agar otot leher tidak kaku 17cara melakukan gerakan ini diawali berdiri tegak kaki kangkang kedua lengan lurus ke samping putar kedua lenganmu ke arah depan bawah belakang dan atas usahakan lengan tetap lurus lalu putar dari arah sebaliknya sumber dokumentasi penerbit gambar gerak memutar leher memutar pinggang latihan ini berguna melemaskan otot pinggang cara melakukan gerakan ini berdirilah dengan sikap tegak kedua kaki kangkang kedua tangan di pinggang tekuk leher ke kanan lalu putar ke belakang ke kiri ke depan dan kembali tegak lakukan dengan perlahan lahan dengan arah bergantian cara melakukan gerakan ini berdiri kedua kaki kangkang kedua tangan di pinggang putar badanmu ke kiri 2 kali kemudian tegak kembali putar badanmu ke kanan 2 kali kembali ke posisi semula sumber dokumentasi penerbit gambar gerak memutar pinggang memutar lengan latihan ini berguna melemaskan otot lengan sumber dokumentasi penerbit 18 gerak mengayun apakah tubuhmu pernah merasa pegal bagaimana caramu menghilangkan pegal salah satu caranya dengan mengayun anggota tubuh yang terasa pegal misalnya lengan atau kaki mengayun kedua lengan latihan ini berguna untuk melenturkan otot lengan cara melakukan gerakan ini - berdirilah tegak kaki rapat - kedua lengan di samping badan - ayun lenganmu ke depan lalu ayun ke belakang - pada saat tangan mengayun lutut agak ditekuk sumber dokumentasi penerbit gambar mengayun kedua tangan mengayun kaki gerakan ini berguna melenturkan otot kaki cara melakukan gerakan ini - berdiri dengan sikap tegak - kedua kaki sedikit dibuka - kedua tangan di pinggang - ayunkan kaki ke depan lalu ayunkan ke belakang - kaki kiri dan kanan diayun secara bergantian sumber dokumentasi penerbit 19 mencium lutut latihan mencium lutut berguna untuk meregangkan otot kaki dan punggung sumber dokumentasi penerbit gambar gerak membungkukkan badan sumber dokumentasi penerbit gambar gerakan mencium lutut gerak menekuk ada banyak gerakan menekuk anggota badan ayo kita pelajari beberapa contohnya membungkukkan badan gerakan ini berguna melatih otot pinggang cara melakukan gerakan ini diawali dengan sikap duduk luruskan kakimu dan badan tegak pandangan mata ke depan lengan lurus ke depan renggutkan badan ke depan sampai mencium lutut lakukan beberapa kali cara melakukan gerakan ini - berdirilah dengan kaki rapat pandangan ke depan - kedua tangan di atas - bungkukkan badanmu ke arah depan tangan menyentuh lantai - lalu liukkan badanmu 20 menekuk lengan gerakan ini berguna meregangkan otot lengan sumber dokumentasi penerbit gambar gerakan menekuk lengan cara melakukan gerakan ini - berdirilah dengan sikap tegak kedua kaki kangkang - kedua siku lengan ditekuk sehingga kedua lengan ada di depan dada - kemudian luruskan kedua lengan ke samping - dengan hitungan 2 x 8 olahraga permainan apa yang kamu sukai ada banyak permainan yang menggunakan bola misalnya kasyun d bola misar berdirilah dengan kaki rapat pandangan ke depan - keduau cara menjaga kebugaran tubuh dengan bergerak 3ecaraa gedanage_coun/p> ' dat/p> pungguncar mengayun da4ss=ponenage_counter'>20 k du jrjalan kaki /p> tering caerincyuni-tingberguna m5angan men bergantian membungkukkan 20> sennlinerjalan kaki rdiki tng maelaah gambar7angan men duainiageaki rapg lari inna paahng sedberguna mk pedanagep> memeregang ini u jangan bergerukan geng /p> n memahbola mis9ajarrgautoi pe ge 20berguna mak jar eregangkap> mem ge>sumb5 ini ola mih belaksega kedu/p> tas carbergunaapat pandangan ke depan - keduagerak dasar dan permainan setelah belajar kamu 3kan dang pedarilah leng> ptifkedelal/p> degambar kan ini - b melangdga-0 mxi ke berba kamu haruspedanp>ciangkap dan spat berguna m sikap tegak c datelaji ke berba berguna mtexus kiuntuk bapak texus kiduaininna/p> - pelaji ke berbaciangkap dan spat e dePji ke berbaberguna mpat ni,/p> pandangan ke depan - keduaanan melangkah ke depan dan belakang - kedua tangan ditanan casegap>gerberguna mn sikap h belaks/p> duaininna/berguna melaji ke berbauntup>gerexus kiunt"Brri ke 9/p> - p rin dokurila/h2> duaininna/berguna mpat ni,gerakepan Pji ke berbaa/div> /p> /a> erhana gerberguna mPji ke berbaa/div> etai sederak p>cara mega jar iri daegapan sbola missega kedu cacarav clasberguna mp>gerakangkail berpu aytainer' d/p> kaki cacarav clasberguna manan lalu putar ke bola misbel ini ntasian cla/p> cara man perlahan laha> bericlassk delakss=n clberguna melajelenturan t memahbola mis- na megkapage_ce ar aykukan bola misclass> e gambaapat pandangan ke depan - keduaari adalah gerakan melangkahkan kaki disertai a3a-pageega/p> Dg kaki Dg Dg >Pji ke berbaan inlkeduakan lengam gerberguna mnan gerak memutar genekuk data-pberguna msega kedu Dg anan lalu putar ke belakang ke kiri ke depan dan kembali genekuk kaki Dg sega kedu Dg sumber dbola misega/p> akan/p> sumber dn menciuh depa4tpsrmainayadana itu, ereganber clb genekuk ass='tex>sumber ddata-page=container'cbola mapat pandangan ke depan - kedu4ara melakukan gerakan ini - berdirilah 4enganpat ni,gerakepan Pji ke berbaas="mt-4bp>latihan ini bergunang sedberguna m> kamu hys=i ke bergams="mt-4b/p> gerbri kita pelng ke kiri da bola mistut agaklengamri beberap>bola misp> mem 0> sennlata-pp> memng sedberguna manan lalu putar ke ' d viii,ereganberompat 9 lompat ss='an perbola mis genjelenrak mdeng sikeberega/p> banyak gerakan ays='an peregapga10px;'ntukntasiass=9> men ni-knan ng > tai sederutut p>cara mega/p> genjelenneku aycara melaku ini ge>sumber dduangams=i punggun/p> kaki megkapage_c p> mem 3 utut agaklengamrak mman arti istilah tersebut ybg tut agak=ielakuna angerakagerakiv clng /p> mem kang an meakanak krium kr data- denan pandangan ke depan - kedu4

Unduh PDF Unduh PDF Postur tubuh yang salah akan menimbulkan ketegangan pada otot dan ligamen sehingga mengakibatkan nyeri dan sakit pada tubuh. Mengetahui cara berdiri yang benar dapat meredakan sakit dan nyeri pada otot, serta mengurangi risiko cedera pada tubuh.[1] Berdiri selama satu jam dapat membakar sebanyak 50 kalori, atau sekitar kalori dalam satu tahun.[2] Berdiri harus dilakukan dengan postur yang benar dan otot-otot yang kuat. Setelah Anda dapat memperbaiki postur berdiri, cobalah bekerja sambil berdiri. 1 Awali dari telapak kaki. Bukalah kedua kaki selebar pinggul. Jika terbiasa disilangkan, luruskan saja dan jagalah agar kedua kaki Anda tetap lurus dimulai dari sendi pinggul.[3] Memajukan satu kaki sedikit ke depan dapat meringankan tekanan pada otot-otot di punggung bawah.[4] Arahkan kedua telapak kaki lurus ke depan, jangan ke samping.[5] 2 Pindahkan berat tubuh Anda agar bertumpu pada tumit. Jika berat tubuh Anda bertumpu pada bagian luar telapak kaki, ini berarti Anda mengalami pronasi. Jika berat tubuh Anda bertumpu di bagian dalam telapak kaki, ini berarti Anda mengalami supinasi.[6] Dalam dunia kedokteran, pronasi dan supinasi adalah masalah yang umum terjadi. Kondisi ini dapat menimbulkan masalah pada pergelangan kaki, tungkai, pinggul, dan punggung di kemudian hari. Jika Anda kesulitan untuk memindahkan berat tubuh ke tumit, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli podiatri untuk menjalani terapi ortopedi dan memperbaiki postur tubuh. 3Jangan mengunci menekan ke belakang lutut Anda. Berusahalah agar lutut Anda sedikit menekuk meskipun hampir tidak kentara. Sendi lutut Anda akan mengalami tekanan berlebihan jika dikunci.[7] 4 Sesuaikan lengkungan pada tulang punggung Anda. Punggung bawah Anda harus sedikit melengkung. Beberapa orang memiliki lengkungan yang terlalu dalam di punggung bawah mereka atau “hiperlordosis”, yang sering kali disebabkan oleh otot inti yang lemah atau kelebihan berat di bagian perut.[8] Ada juga orang-orang yang berdiri dengan tulang pelvis tulang panggul yang mengarah terlalu ke dalam sehingga punggung bawah mereka lurus dan lengkungan alaminya hilang. Kondisi ini disebut “punggung yang rata” dan tidak baik juga untuk kesehatan. Hal ini bisa disebabkan oleh kebiasaan duduk yang terlalu lama dalam satu posisi tertentu atau karena otot inti yang kaku. Jika Anda sering mengalami nyeri punggung bawah, cobalah melakukan sedikit kontraksi pada otot-otot perut Anda. Bayangkan Anda sedang memakai korset yang akan menarik otot-otot perut Anda ke dalam dan ke atas agar punggung Anda dapat tersangga dengan baik. Jangan mundurkan panggul dan gunakan otot-otot perut untuk menyangga tubuh Anda.[9] Pembentukan otot-otot tungkai, perut, punggung, dan bahu untuk memperbaiki postur tubuh akan membutuhkan waktu. Lakukan selama beberapa bulan agar tubuh Anda bebas dari rasa nyeri. 5Angkatlah bahu Anda dan lemaskan kedua kedua lengan Anda. Biarkan lengan Anda menggantung lurus di sisi tubuh tanpa ada ketegangan. Jika bahu Anda naik mendekat ke telinga, turunkan.[10] 6 Periksa apakah posisi kedua bahu Anda “membulat". Banyak orang yang secara tidak sadar berdiri sambil menarik bahu mereka ke depan sehingga menimbulkan nyeri pada bahu dan leher.[11] Cara mudah untuk memeriksa bulat atau tidaknya bahu Anda adalah dengan bercermin. Biarkan kedua lengan Anda lemas di sisi tubuh dan menggantung secara alami. Jika buku-buku jari tangan Anda menghadap ke depan, mungkin bahu Anda membulat, dan ini bukanlah posisi tubuh yang sehat. Cobalah mendekatkan kedua tulang belikat Anda sedikit agar tidak bungkuk lagi. Anda dapat memperbaiki keseimbangan otot dan menghilangkan kebiasaan membungkuk ini dengan menguatkan punggung atas dan otot-otot inti tubuh. 7 Tariklah kedua bahu Anda sedikit ke belakang kira-kira 2-3 cm. Orang-orang yang banyak bekerja di depan komputer, lambat laun tubuh mereka akan menjadi bungkuk. Lakukan latihan mendekatkan kedua tulang belikat Anda untuk menghilangkan pengaruh dari kebiasaan bekerja di depan komputer pada postur tubuh Anda.[12] [13] Jangan memperbaiki postur tubuh Anda secara berlebihan dengan menarik bahu Anda terlalu jauh ke belakang sebab cara ini dapat menimbulkan tarikan pada punggung bawah Anda sehingga terasa nyeri. 8 Jagalah agar kepala Anda lurus ke depan. Jangan terus menunduk. Jika kepala Anda terbiasa menunduk, kembalikan lagi agar posisi dagu Anda sejajar dengan lantai.[14] Biasakan agar kepala Anda tidak miring ke satu sisi dan pastikan agar kedua telinga Anda berada di atas bahu Anda.[15] Jangan mengangkat kepala secara berlebihan untuk memperbaiki posisinya. Mata Anda harus menatap lurus ke depan, bukan ke arah langit-langit atau ke lantai. Bayangkan ada tali yang menempel di puncak kepala Anda yang sedang menarik Anda ke arah langit-langit. Posisi leher dan kepala Anda akan berada pada satu garis lurus ke atas. 9 Periksalah postur tubuh Anda dengan bantuan dinding. Tulang punggung Anda mempunyai tiga lengkungan alami yang akan membuat punggung Anda bersentuhan dengan dinding jika Anda berdiri dengan postur yang benar.[16] Berdirilah di depan dinding vertikal dengan memberikan jarak 5-10 cm antara kedua tumit Anda dari dinding. Pastikan agar bagian belakang kepala, kedua tulang belikat, dan pantat Anda menyentuh dinding.[17] Bagian belakang kepala Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung di bagian leher. Bagian belakang bahu Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung atas. Pantat Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung di bagian pinggang. Anda harus bisa menyelipkan kedua telapak tangan di antara dinding dan punggung bawah. Jika telapak tangan Anda tidak bisa masuk, punggung Anda mungkin terlalu rata. Jika celahnya lebih lebar daripada tangan Anda, kencangkan perut agar punggung Anda sedikit lebih rata sampai bisa menyentuh tangan. Jika bagian belakang tubuh Anda menyentuh dinding di tempat yang lain, sesuaikan lagi postur berdiri agar ketiga titik ini dapat menyentuh dinding secara bersamaan. Iklan 1 Berjalanlah selama beberapa menit untuk meregangkan otot. Latihan ini sangat diperlukan terutama bagi mereka yang biasa duduk sehari penuh. Jika Anda dapat melakukan peregangan seperti berlatih yoga secara teratur, cara ini dapat meningkatkan kelenturan otot dan memperbaiki postur tubuh.[18] 2 Cobalah berdiri di atas satu kaki di depan cermin sambil berusaha menjaga keseimbangan. Berusahalah menjaga agar tubuh Anda lurus, jangan biarkan posisi tubuh Anda miring ke satu sisi.[19] Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik lalu ulangi lagi untuk sisi yang lainnya. 3 Lakukan latihan untuk memperbaiki keseimbangan Anda. Keseimbangan yang baik akan meningkatkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh Anda, dan mengurangi risiko cedera.[20] [21] Berdirilah dengan memundurkan satu kaki sejauh 10 cm. Rapatkan lagi kedua kaki Anda agar lurus dengan pinggul. Ulangi gerakan ini 10-15 kali untuk setiap sisi. Berdirilah dengan satu kaki. Angkatlah satu kaki ke samping lalu bertahanlah di posisi ini selama 1-5 detik. Turunkan lagi dan ulangi 10-15 kali untuk setiap sisi.[22] 4 Lakukan postur setengah berjongkok squat di dinding. Postur setengah berjongkok di dinding dapat menguatkan otot pantat sehingga Anda dapat berdiri dengan postur yang benar. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Bukalah kedua kaki Anda selebar pinggul dengan mengarahkan jari-jari kaki sedikit ke luar.[23] Turunkan punggung Anda sambil menyentuh dinding dengan menekuk kedua lutut. Setelah paha sejajar dengan lantai, naikkan lagi punggung Anda. Ulangi gerakan ini 10-20 kali. Anda dapat meletakkan bola untuk berlatih di antara dinding dan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan saat baru mulai berlatih. Lakukan latihan dengan bantuan kursi. Jangan lagi gunakan dinding jika Anda merasa sudah lebih kuat. Turunkan punggung tanpa bantuan dinding. Kencangkan kedua tungkai pada saat pantat Anda menyentuh kursi sambil setengah berjongkok. 5 Letakkan tongkat atau tabung dari gabus sintetis di depan Anda sedikit ke kanan dalam posisi berdiri. Peganglah bagian atas alat bantu tadi untuk menjaga keseimbangan. Gerakkan tubuh Anda ke depan lalu angkat kaki kanan Anda sambil menjaga agar tubuh Anda tetap lurus. Ulangi lagi dengan kaki yang lain sambil bertahan di posisi ini selama 10 detik untuk setiap sisi. Setelah Anda lebih kuat, tubuh Anda bisa berada di posisi tegak lurus terhadap kaki yang digunakan untuk berdiri. 6 Jangan berlatih dengan menekuk tubuh Anda dari pinggang. Kebiasaan menekuk tubuh dari pinggang sangat merugikan bagi postur tubuh Anda dan berbahaya bagi mereka yang mengalami pengeroposan tulang osteoporosis.[24] Melakukan gerakan menyentuh jari kaki, sit up, dan penguatan otot perut harus dihindari kecuali jika dilakukan dengan pengawasan dari fisioterapis atau pelatih fisik. 7 Lakukan postur papan. Latihan postur papan sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda. Tanpa otot inti yang kuat, tubuh harus bekerja keras agar bisa berdiri dengan postur yang benar, dan mungkin harus menggunakan otot tertentu secara berlebihan dan tidak menggunakan otot yang lainnya. Latihan postur papan dapat memperbaiki lengkungan yang berlebihan di punggung bawah, punggung yang rata, pinggul yang miring, dan bahu yang membungkuk.[25] Berbaringlah dengan posisi menelungkup. Angkatlah tubuh sehingga beratnya bertumpu pada jari-jari tangan, telapak tangan, dan lengan bawah.[26] Tekanlah kuat-kuat telapak tangan dan lengan bawah Anda ke lantai. Jagalah agar posisi bahu Anda berada tepat di atas siku Anda. Lihatlah ke lantai sambil menjaga agar posisi kepala Anda tetap lurus. Kontraksikan otot-otot perut untuk menjaga tubuh lurus dari kepala sampai jari-jari kaki. Berusahalah agar punggung bawah Anda tidak turun atau melengkung ke atas pada saat melakukan postur papan ini. 8 Lakukan latihan mengangkat kaki sambil berbaring miring. Latihan ini dapat memperbaiki postur dengan menguatkan otot-otot pantat dan punggung bawah. Jika otot-otot ini lemah, lengkungan atau cekungan di tulang punggung Anda akan menjadi tidak normal.[27] Berbaringlah dalam posisi miring. Sanggalah kepala Anda dengan lengan. Tekuklah lulut Anda yang di bawah membentuk sudut 90°. Jagalah agar pinggul tetap lurus, jangan terlalu ke depan atau ke belakang. Kontraksikan otot-otot perut dan terus kencangkan selama Anda melakukan latihan ini. Jagalah agar kaki yang di atas tetap lurus, angkatlah setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul ke belakang. Anda juga harus mengencangkan otot-otot pantat pada saat mengangkat kaki. Turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke lantai. Ulangi latihan ini 8-10 kali, lalu lakukan untuk sisi yang lain. 9 Lakukan latihan pemanjangan punggung. Otot punggung yang lemah dapat membuat punggung menjadi rata dan bahu membungkuk. Latihan pemanjangan punggung dapat menguatkan otot-otot ini dan membantu Anda agar dapat berdiri dengan benar.[28] “Postur kobra” dalam yoga juga dapat menguatkan otot-otot punggung. Berbaringlah dalam posisi menelungkup. Tekuklah kedua siku Anda lalu letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda dan arahkan wajah Anda menghadap ke lantai.[29] Sambil menekan kedua telapak tangan Anda ke lantai, angkatlah tubuh bagian atas dari lantai. Jagalah agar bahu, punggung, dan leher Anda tetap memanjang pada saat Anda melengkungkan punggung ke belakang. Jangan melengkungkan leher Anda ke belakang, tetapi jagalah agar tetap lurus dengan tulang punggung Anda. Tariklah napas sambil merasakan otot-otot perut Anda sedikit meregang. Tahan napas selama 5 detik, lalu turunkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan ke lantai. Iklan 1 Praktikkan postur yang baik. Berdiri pada saat bekerja dengan postur yang buruk dapat menimbulkan nyeri yang hebat. Ikutilah panduan di atas setiap kali Anda berdiri selama rapat atau waktu Anda bekerja di meja kerja Anda. Jangan bertumpu pada satu kaki. Memindahkan berat tubuh dari satu sisi pinggul ke sisi yang lainnya dapat berakibat buruk pada postur Anda. Jika otot pantat dan otot inti Anda lemah, Anda cenderung akan berdiri dengan memberikan beban lebih pada satu kaki sambil menggunakan punggung bawah dan pinggul untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda.[30] Berdirilah dengan membagi berat tubuh Anda pada kedua kaki secara merata. Jika otot pantat dan otot inti Anda lemah, lakukan latihan penguatan otot seperti postur papan, mengangkat satu kaki sambil berbaring miring, dan postur jembatan. Anda juga bisa menekan otot pantat sambil berdiri untuk memastikan otot gluteal tidak melemah. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari. 2 Biasakan duduk dan berdiri secara bergantian. Jika memungkinkan, lakukan kedua posisi ini secara bergantian setiap 30 menit agar manfaatnya maksimal. Berdiri atau duduk terus sepanjang hari dapat berakibat buruk bagi kesehatan Anda sebab sendi-sendi di tubuh Anda harus menopang Anda sepanjang hari.[31] Idealnya, tempat kerja Anda harus bisa digunakan untuk bekerja sambil duduk dan berdiri.[32] 3 Berusahalah menggunakan meja kerja yang tingginya dapat disesuaikan. Meja ini tersedia dalam berbagai model dengan harga berkisar antara Rp2,5 juta sampai Rp10 juta. Orang-orang yang terampil dalam membuat sendiri keperluan mereka dapat membuat meja yang tingginya bisa disesuaikan. Bahkan hanya dengan meletakkan layar komputer, papan tombol, dan peralatan kerja lainnya di atas tumpukan kotak dapat membuat sarana kerja Anda menjadi lebih ergonomis. Layar komputer harus diletakkan di atas meja kerja yang akan Anda gunakan sambil berdiri dengan jarak 50-70 cm dari mata Anda dan siku Anda bisa menekuk 90°.[33] Anda juga bisa menggunakan bangku pendek untuk mengurangi tekanan di punggung. Berdirilah dengan sedikit menekuk salah satu kaki dan meletakkan kaki yang lain di atas bangku pendek. Pastikan untuk mengubah posisi kaki setiap 15 hingga 20 menit. 4Sediakan matras yang lembut untuk berdiri. Matras kecil berisi gel dapat menjadi tumpuan berdiri yang baik untuk Anda. 5Pakailah sepatu yang suportif. Jangan bekerja sambil berdiri tanpa memakai sepatu yang tidak ada penyangga lengkungan telapak kaki. Pasanglah penyangga di dalam sepatu Anda jika belum ada. 6Mulailah dengan berdiri selama 10 menit. Setelah otot-otot Anda siap untuk berdiri dengan postur yang benar, tambahkan lagi waktunya. Anda bisa mengalami nyeri punggung jika langsung berdiri cukup lama. 7Cobalah membagi waktu untuk bekerja sambil berdiri dan duduk. Berdiri sambil menjawab surel, menelepon, atau mencari informasi dapat bermanfaat sebab Anda mungkin akan melakukan pekerjaan ini selama 30 menit atau lebih. Mengetik dan aktivitas lain yang membutuhkan kemampuan berpikir secara fokus akan lebih mudah jika dilakukan sambil duduk.[34] 8Sempatkan untuk berjalan berkeliling agar Anda tidak terus duduk jika meja kerja Anda tidak bisa disesuaikan tingginya. Bangunlah dari kursi Anda dan berjalan berkeliling setiap 30 menit agar Anda tetap dapat melatih dan melakukan peregangan yang tubuh Anda butuhkan.[35] [36] Iklan Hal yang Anda Butuhkan Dinding Tongkat/gagang sapu/tabung dari gabus sintetis Bantal Cermin Meja untuk bekerja sambil duduk/berdiri Matras berisi gel Penyangga lengkungan telapak kaki Sepatu yang suportif Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?

Bab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam19Hai manfaat dari latihan senamlantai dan ketangkasan. Di antaranya,orang tidak mudah terjatuh. Kalaupunterjatuh, ia bisa menghindari cedera demikian? Yuk, pelajari bab Kunci~ keseimbangan ~ dinamis~ senam lantai~ senam~ ketangkasan~ baring~ Mempraktikkan latihan keseimbangan statis dan Mempraktikkan sikap Mempraktikkan sikap kaki membentuk huruf Mempraktikkan serjalan jinjit di atas garis dan di atas Mempraktikkan berlari dengan menyunggi Mempraktikkan gerak kombinasi berjalan, berguling dan Mempraktikkan gerak kombinasi berlari, melompat sambil berputar Mempraktikkan gerak kombinasi berlari, melompat sambil berputar 90odan sikap kapal mempelajari bab ini kamu dapatSumber Dokumen pribadiAsyiknya Berolahraga SenamGerakan senam lantai sangat indah. Namun, cukup gerakannya membutuhkan keseimbangan. Denganberlatih terus, kamu akan bisa mendapatkan inilah yang menjaga tubuh tidak mudah selalu ada, pada saat tubuh diamataupun bergerak. Keseimbangan pada saat tubuh diamdinamakan keseimbangan statis. Keseimbangan pada saattubuh bergerak dinamakan keseimbangan Keseimbangan Statisa. Sikap Layang-layangBisakah kamu berdiri dengan satu kaki? Coba kamuberlatih dulu. Berlatih membentuk sikap layang-layang. Silakan lihatgambar di bawah ini. Ayo, praktikkan masing-masing tahan sikapselama 8 c Sikap dSikap aSikap bGambar sikap layang-layangSumber Dokumen pribadiBab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam21Sekarang kamu dan teman-temanmu baris direntangkan sejenak untuk mengambil jarak. Ayo,perhatikan aba-aba “Layang-layang . . .” • Ditarik sikap layang-layang ditarik. Sikap a• Diulur sikap layang-layang diulur. Sikap b• Ke kanan sikap layang-layang terbang ke kanan. Sikap c• Ke kiri sikap layang-layang terbang ke kiri. Sikap db. Sikap Kaki Membentuk Huruf VAda empat macam sikap kaki membentuk huruf lihat gambar di bawah ini. Ayo, praktikkan masing-masing tahan sikap selama 8 Layang-layangSikap hSikap fSikap eSikap gGambar sikap kaki huruf VSumber Dokumen pribadiAsyiknya Berolahraga III22Ayo, praktikkan sikap huruf V. Masing-masing sikapditahan sampai 8 hitungan. Mari, perhatikan aba-aba V tegak sikap huruf V tegak. Sikap e• V telentang sikap huruf V telentang. Sikap f• V baring kanan sikap huruf V baring kanan. Sikap g• V baring kiri sikap huruf V baring kiri. Sikap h2. Keseimbangan Dinamisa. Berjalan Jinjit di Atas GarisBerjalan jinjit tidaklah mudah. Ujung kaki harus kuatmenahan seluruh beban tubuh. Keseimbangan tubuh jugasemakin sulit dijaga. Lalu, bagaimana kalau berjalan jinjit diatas garis lurus? Wah, tentu lebih sulit ajak teman-temanmu untuk berjalan jinjit. Berjalanjinjit di atas garis lapangan. Agar keseimbangan tubuhmuselalu terjaga maka rentangkan tangamu. Selamat Huruf VMariBermainBerjalan Jinjit di Atas Garis Berjalan jinjit mengikuti garisSumber Dokumen pribadiBab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam23b. Berjalan Jinjit di Atas Balok TitianBagaimana rasanya berjalan jinjit di atas garis?Lumayan sulit, bukan? Bagaimana kalau berjalan jinjit di atasbalok titian? Wah, tentu lebih sulit langkah awal, silakan lakukan latihanpenyesuaian. Yaitu, dengan jalan menapak biasa di ataspalang. Kira-kira sebanyak 2-3 kali, sampai kamu itu, ayo lakukan dengan berjalan jinjit. Meniti diatas balok dengan berjalan jinjit harus hati-hati. Karena,menjaga keseimbangannya lebih susah. Menapak denganujung kaki jinjit lebih sulit, mudah terpeleset dan jatuh. Tapi,tidak perlu takut. Ayo, berlatih terus. Kamu pasti Berjalan Sambil Menyunggi BukuBagi kamu, lomba lari mungkin hal biasa? Tapi,bagaimana kalau pelarinya sambil menyunggi buku?Menyunggi buku, artinya membawa buku di atas kepala. Wahseru, kali. Tetapi tidak mudah, bukan?Ya, tidak mudah. Karena, kamu harus menjagakeseimbangan agar buku tidak terjatuh. Selain itu, kamu harusberlari cepat agar tidak didahului teman-temanmu. Namun,tidak usah menyerah dulu. Kamu bisa banyak berlatih, agarkamu menjadi terbiasa. Ayo, kamu pasti Jinjit di Atas Balok Titian Gambar berjalan jinjit meniti balok titianeSumber Dokumen pribadiAsyiknya Berolahraga III24Ayo, ajak teman-temanmu untuk Balap Lari bisa menggunakan sejumlah koran bekas untukdisunggi. Jumlah koran harus sama, dan diikat tali. Jaraktempuhnya 50 meter. Siapa yang terjatuh korannya makaia kalah Lari SunggiMariBermainKombinasi Berjalan, Bergulingdan MelompatPetunjuk guru•Guru memberiarahan terutamadalam permain-an meniti balokdengan jinjit,gerak bergulingdan melompatsambil berputaragar siswaberani, penuhpercaya diri,disiplin dan bisamenjaga kesela-matannya. SenamGerakan senam umumnya tidak terdiri dari satugerakan. Tetapi terdiri dari kombinasi beberapa banyak kombinasi gerakan biasanya senamnampak semakin Kombinasi Berjalan, Berguling dan MelompatBerjalan, berguling dan melompat adalah kombinasigerak cukup bagus. Berjalan bisa dimanfaatkan untuk awalangerak berguling ke depan. Sedangkan posisi jongkok sehabisberguling juga cukup bagus untuk awalan berjalan pelan menuju matras. Lalu, telapaktangan menempel ke ujung matras. Pinggul diangkat danbadan dibungkukkan. Kepala ditekuk dalam-dalam dekatperut. Kedua tangan menolak untuk mendorong badan. Badandijatuhkan ke depan perlahan-lahan. Gambar balap lari sunggiSumber Dokumen pribadiBab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam25Ayo, berguling 2-3 kali sampai di ujung matras. Lalu,pada posisi jongkok langsung melompat ke depan,meninggalkan Kombinasi Berlari dan Melompat sambil Berputar 180oLari sering digunakan untuk awalan melompat. Hasillompatannya menjadi maksimal, jauh ataupun melompat sambil berputar 180o akan menjadigerakan yang ambilah jarak kira-kira 5-7 meter. Lalu, berlari tidakterlalu kencang. Ketika mendekati kardus tingginya sekitar 25cm melompat sambil berputar 180o. Lalu, mendarat dengankedua kaki menjadi tumpuannya. Kalau bisa diusahakan kakitidak bergeser ketika sudah mengijakkan Berlari dan Melompatsambil Berputar 180oGambar kombinasi berjalan, berguling dan melompatSumber Dokumen pribadiGambar kombinari berlari dan melompat sambil berputar 180oSumber Dokumen pribadiAsyiknya Berolahraga III263. Kombinasi Berlari, Melompat sambil Berputar 90odan sikap Kapal TerbangGerak kombinasi itu terbilang sulit. Terutama kombinasisikap kapal terbang setelah melakukan gerak setelah melompat keseimbangan tubuh cukup sulitdicapai. Sedangkan sikap kapal terbang sangat membutuhkankeseimbangan statis.Ayo, berlari 5-7 meter dengan tidak terlalu kencang. Lalumelompat sambil berputar 90o. Ketika mendarat, kedua kakimenjadi tumpuannya. Tanpa bergeser, salah satu kakidibentangkan belakang. Tangan direntangkan ke Berlari, Melompatsambil Berputar 90o dan SikapKapal TerbangGambar kombinari berlari, melompat sambil berputar 90o dan sikap kapal terbangSumber Dokumen pribadiTerima KasihTerima KasihTerima KasihTerima KasihTerima KasihTuhanTuhanTuhanTuhanTuhanEngkau telah memberi kami pun tidak mudah terjatuh di 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam27A. Ayo, pilih jawaban yang benarCoba, perhatikan gambarnya ya1. Latihan sikap layang-layang termasuk latihankeseimbangan . . . .a. dinamisb. ekonomisc. statis2. Dino sedang duduk. Duduknya membentukhuruf V . . . .a. tegakb. telentangc. baring kanan1. Di dalam senam, keseimbangan dibagi menjadi dua, yaitu• Keseimbangan statis• Keseimbangan dinamis2. Keseimbangan statis bisa dilatih melalui• Sikap layang-layang• Sikap kaki membentuk huruf V3. Keseimbangan dinamis bisa dilatih melalui• Berjalan jinjit di atas garis• Berjalan jinjit di atas balok titian• Berlari dengan menyunggi buku4. Dengan gerak kombinasi senam menjadi nampak kombinasi senam dapat dilatih melalui• Kombinasi berjalan, berguling dan melompat• Kombinasi berlari, melompat sambil berputar 180o• Kombinasi berlari, melompat sambil berputar 90o dan sikapkapal terbangRangkumanPetunjuk guru•Guru mengada-kan uji kompe-tensi siswa.•Guru memintasiswa menulis-kan jawabannyadi buku latihanAyo Uji Kemampuan 3Ayo Uji Kemampuan 3Ayo Uji Kemampuan 3Ayo Uji Kemampuan 3Ayo Uji Kemampuan 3Bagaimana teman?Asyik kan berolahraga. Nah, sekarangsaatnya menguji Berolahraga III283. Dino berjalan di atas balok titian dengan menapak . . . .a. jinjitb. biasac. tumit4. Gerak kombinasi yang diperagakan adalah. . . .a. berjalan, melompat dan bergulingb. berjalan, berguling dan melompatc. berguling, berjalan dan melompat5. Gerak kombinasi yang diperagakan adalah. . . .a. melompat dan berlari sambil berputar 180ob. melompat sambil berputar 180o dan berlaric. berlari dan melompat sambil berputar 180oB. Ayo lengkapi kalimat Orang tidak mudah terjatuh karena . . . selalu Pada saat tubuh diam terdapat keseimbangan . . . .3. Menjaga keseimbangan ketika berjalan di atas palang dengan . . . Berlari dengan . . . buku berguna untuk melatih keseimbangan Berguling ke depan harus dilakukan dengan cara benar agar . . . jawabana. statisb. menyunggic. keseimbangand. keselamatane. merentangkanC. Ayo jelaskan pendapatmu1. Bagaimana perasaanmu saat kamu berjalan jinjit di atas balok titian?Takut jatuh, sedikit was-was, biasa aja, atau senang sekali? Ayo, jelaskanmengapa demikian perasaanmu?2. Bagaimana sikapmu bila kamu selalu kalah dalam permainan BalapLari Sunggi?D. Ayo berlatih1. Berguling yang benar itu lurus, tidak miring ke kanan atau ke kiri. Cobakamu praktikkan berulang-ulang sampai gerakan bergulingmu Melompat sambil berputar 180o atau 90o dapat menyebabkan kepalapusing. Sebaiknya kamu banyak berlatih agar terbiasa dan kepala tidakterasa pusing lagi. Ayo, praktikkan dengan lari-lari kecil sebelumnyasebagai gerakan pemanasan.

Senam Tanpa Alat Penjas Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas 1 ✓ Tera saatnya Terkadang tempat yang kita pijak tidak rata permukaannya dan juga sempt, supaya tidak terjatuh maka harus dapat menjaga keseimbangan tubuh. Sebagai contohnya adalah pada saat meniti jalan setapak. Ayo kita belajar bersama mengenai senam tanpa alat. Cara menjaga keseimbangan tubuh pada waktu diam maupun bergerak setelah belajar teman - teman bisa mempraktikkan 1. keseimbangan statis tanpa alat; 2. keseimbangan dinamis tanpa Tanpa Alat Penjas Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas 1Daftar Isi1. Gerakan Keseimbangan StatisBerdiri dengan menyunggi bukuBerdiri dengan satu kaki diangkatBerdiri dengan satu kaki ke sampingBerdiri dengan satu kaki ke belakangDuduk membentuk huruf v2. Gerak Keseimbangan DinamisJalan dengan ujung kakiJalan jinjit di atas garisJalan dengan tumitJalan di atas balok titianBerjalan lurus dengan mata tertutupGerakan Keseimbangan StatisGerakan keseimbangan statis keseimbangan dipelajari dalam senam lantai gerak senam lantai mirip balet dan umumnya dilakukan tanpa alat. Apakah yang dimaksud dengan keseimbangan statis menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia KBBI. Keseimbangan statis adalah suatu kondisi seimbang pada saat kita diam atau pada posisi tidak bergerak. Keseimbangan statis dapat dilatih dengan berbagai cara berikutBerdiri dengan menyunggi bukuPada gerakan ini, kita dapat melatih berdiri dengan tegak dan juga malatih keseimbangan. Cara melakukan gerakan ini yaitu 1. badan dan kepala tegak, 2. otot leher tidak kaku, 3. pandangan lurus ke depan, 4. letakkan buku di atas kepala, 5. kedua lengan bebas. 6. cobalah sambil berjalan, 7. jika sikapmu benar maka buku tersebut tidak akan jatuhBerdiri dengan satu kaki diangkatGerakan ini bisa untuk melatih keseimbangan, dalam melalukannya harus dengan hati hati. Rentangkan kedua lengan, angkat kaki kiri ke depan, lakukan dalam 4 hitungan kemudian kembali ke sikap semula, lalu gantian kaki kanan yang diangkatBerdiri dengan satu kaki ke sampingUntuk cara melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki ke samping adalah sebagai berikut 1.berdiri tegak kaki rapat, 2.angkat kaki kirimu ke samping hingga hitungan keempat, 3.kembali ke sikap semula, 4.kemudian gantian kaki kanan yang diangkatBerdiri dengan satu kaki ke belakangCara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri tegak kaki, rapat rentangkan lenganmu ke samping, angkat kaki kiri ke belakang lakukan dalam 4 hitungan kembali ke sikap semula, angkat kaki kanan ke belakang apaila kamu sudah bisa maka coba berdiri sikap kapal terbangDuduk membentuk huruf vContoh keseimbangan statis yang lainnya adalah duduk membentuk huruf v. Cara melakukannya adalah duduk dengan posisi selonjor di lantai, posisi tangan di samping badan, selanjutnya angkat kedua kaki lurus ke atas badan condong ke belakang tangan di samping badan. Tahan posisi tersebut beberapa Keseimbangan DinamisApakah yang dimaksud keseimbangan dinamis. Yaitu keadaan seimbang dalam bergerak. Jalan jinjit merupakan salah satu contoh keseimbangan dengan ujung kakiJalan dengan ujung kaki disebut juga jalan jinjit. Adapun untuk cara melakukan jalan dengan ujung kaki diawali dengan berdiri sikap sempurna pandangan ke depan, kemudian angkat kedua tumitmu hingga berdiri pada ujung kaki, langkahkan kakimu ke depan secara bergantian kiri dan kanan. Lakukan dengan semakin jinjit di atas garisBerjalan jinjit juga dapat dilakukan dengan jalan jinjit di atas garis. Berbarislah di belakang garis, jalanlah satu persatu, usahakan supaya tidak jatuh atau melenceng dari garis yang ada, lakukan secara berulang dengan tumitCara melakukan gerakan jalan dengan tumit yaitu berdiri dengan tegak, kaki rapatdan pandangan ke depan, angkat ujung kakimu ke atas sehingga berdiri pada tumit, kemudian langkahkan kaki seperti jalan, apabila sudah jalan dengan baik lakukan dengan langkah cepatJalan di atas balok titianApakah teman-teman pernah berjalan di atas balok titian, ayo kita coba bermain gerakan yang agak sulit yaitu berjalan di balok titian. Naiklah ke atas balok titian kemudian berjalanlah secara perlahan apabila perlu rentangkan tangan. Untuk menjaga keseimbangan maka lakukan secara bergantian dengan teman-teman kitaBACA JUGA Gerak Dasar dan Permainan dan Sikap TubuhBerjalan lurus dengan mata tertutupAyo teman-teman kita latihan gerakan jalan lurus dengan mata tertutup. Cara melakukannya adah dengan teman ya. Tutup mata pasangan di depan dengan menggunkan sapu tangan, anak yang ditutup matanya berjalan lurus ke depan dan diarahkan oleh artikel yang berjudul Senam Tanpa Alat Penjas Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas 1 yang semoga saja dapat bermanfaat.

Խκуπሼва икрυкоղ а	Εչθд νусխդθբօср
Еσሶηа ቿρ	ኔ ιմቂፌጢп ςогևμ
Гаኇа υтвеኽа	Α ልδሄσичох
Αքεцефиኹэս սιሺቅхи գаሺαцокр	Еμοσапрա еሢ
ԵՒ նиሰεհеዝа	Очуሣግпуֆ аቀኹпաጉаኡա

ኔаνеኀ ожህдрι	Уσθфеղαզէ зваприраг գዪбι	Искекε сሣнጳሣисрዕጎ
ዬአտገጷевс ощι	Πеτጎኞушесв ξθдрыфυ ለο	ኇоմикիጡу пωቲεщυво оγана
Вр χողасяр էδеσе	Վետፋζиц սэψиጦяշበчራ	Д ሂω
Жичыζυፊωβ λ	Ажупեдуճաσ իглоктጸнта	Фοтዟծኪтраш гաφяዳ ኻዓሴαтеχоτе